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    站内快讯

    跑步腿抽筋?10个方法有效预防

    发布日期:2017-02-10 10:47:49

      众所周知,跑步是一项非常好的健身运动。然而,很多人在跑步时常会突然抽筋,尤其是在长距离、高强度奔袭的马拉松比赛,肌肉抽筋的情况更为常见,选择一双适合自己的特步跑步鞋

      

     

      “神马”是抽筋

      俗称的抽筋即肌肉痉挛

      是指肌肉发生不自主的强直收缩所显示的一种现象。运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌,其次是足底的趾短屈肌和拇长屈肌。

      

     

      肌肉抽筋的原因

      寒冷刺激受气温影响,兴奋性增加,易使肌肉发生强直性收缩。如冬泳,冬季户外锻炼。寒冷环境中运动时,无准备活动或准备活动不充分,或受寒容易发生肌肉痉挛。

      电解质丢失过多运动中大量排汗,尤其长时间剧烈运动或高温季节运动,电解质随汗液排除。电解质与肌肉的兴奋有关,丢失过多,肌肉兴奋增高易导致肌肉痉挛。

      

     

      肌肉连续过快收缩

      在平时的运动训练或者比赛中,肌肉过快收缩,放松动作不充分,不协调引起肌肉痉挛,新手运动的跑者较为常见。

      大量饮水

      中长跑运动时运动量非常大,体内水分迅速丧失,为避免脱水,需要及时补充适量的水分,有的人因口渴难耐的缘故而大量饮水。短时间内大量水分的摄入稀释了血液中钠的浓度,从而导致肌肉抽筋。所以,应该根据出汗量来决定饮水量,不可一时贪快多饮。

      疲劳

      身体疲劳影响肌肉的正常生理功能,疲劳的肌肉血液循环和能量物质代谢有改变,肌肉中有大量的乳酸堆积,乳酸对肌肉收缩物质起作用导致痉挛的发生。尤其使局部肌肉疲劳的状态下持续剧烈的运动或突然张力的动作尤其易引发痉挛。

      

     

      抽筋了,如何防治?

      停止运动

      在场上出现脚抽筋的情况时,就是身体在告诉我们已经运动过量,马上停止运动,不要勉强撑着。如果突然抽筋很痛的话,记得要找身边的人帮忙。

      小腿抽筋

      用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉,用手按摩,效果会更好。

      大腿抽筋

      抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上并做振颤动作,随即向前伸直。

      

     

      最好不再回到赛场上

      很多人在经过抽筋的处理之后,又再次回到运动,这样是很不好的,很容易会引起再次抽筋的情况,可以在场边休息一段时间再回去,千万不要在逞强,以免对肌肉造成过度伤害。

      回到家用热水泡一下脚

      回到家后最好用热水泡一下脚,加快血液循环和缓解疲劳,对抽筋过后小腿的恢复也是非常有帮助的。

      

     

      防止抽筋的有效办法就是避免和消除那些与抽筋紧密相关的诱发因素。

      平时,如何预防?

      ①要驱寒保暖

      不让局部肌肉受寒。

      ②运动时间不宜过长

      疲劳或饥饿时不要进行剧烈运动!

      ③加强锻炼

      提高肌体的耐寒力和耐久力,运动前做足准备活动,让身体都活动开,再去参加那些激烈的运动,就能避免腿抽筋。

      ④适时补充盐分和维生素E

      天热时,特别是夏季高温,若是要跑个马拉松全程或半程,记得备一些盐丸,在跑出去五公里到十公里时,必须补充一颗盐丸,这样跑到后半场时就能够有效避免抽筋。

      

     

      ⑤适当补钙

      含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品,能促进钙盐溶解,帮助吸收。注意!若是低血钙引起的腿抽筋,也要明确低钙背后的真正原因再进行有针对的治疗,而不是一味补钙。

      ⑥选择舒服的跑鞋

      平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。

      ⑦补水充足

      平时运动量大时,需要补充液体以避免脱水,但是不要过量。

      ⑧保持正常的作息时间

      很多人在运动的时候,都是由于前几天晚上睡眠不够,作息不正常,导致疲劳过度出现场上抽筋的情况,晚上睡觉时,也要保持一定的睡姿,不能长时间的积压小腿。

      ⑨运动前要先做热身

      很多人不做热身运动就直接上场了,这样很不好,容易扭伤或者出现抽筋的情况,所以在开始运动前,先进行10-15分钟的热身会比较好。

      

     

      ⑩注意分配体能

      要注意分配体能,注意节奏的变换,如果一直猛冲猛打,除非是经过专业训练,不然体能都是问题,就算不抽筋,也可能会出现其他疲劳性损伤。

     

      一般来说,抽筋只是跑步过程中的偶尔出现的情况,只要能做好跑前准备和跑后休息就基本没问题,但如果真的遇到,希望这些知识可以帮到大家。祝愿跑步的你能够跑得轻松、跑得愉快,更重要的是跑得健康!