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    站内快讯

    99%的跑者纠结于配速,却忽略了它…

    发布日期:2017-02-27 09:25:10

      不同人跑步有不同的目标,有的是为了减肥,有的是为了健康,有的则是为了顺利圆满地参加特步赞助的马拉松甚至是在比赛中创造最好成绩(PB),那么自然而然,不同目标就对应不同的跑步方式方法。

      我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”,没有跑量就不要轻易尝试马拉松,没有足够的训练准备就不要报名马拉松。那么,怎样才算足以应付马拉松的训练量呢?接下来的几期,321GO跑步助手会围绕马拉松训练计划,分别就“轻松跑”、“马拉松配速跑”、“抗乳酸跑”、“间歇跑”、“加速跑”等系列专题与大家分享共同探讨。

      

     

      EASY Running : 轻松跑

      俗称LSD训练,一般我们把它安排在马拉松备赛阶段的初期,目的是为打下良好的有氧基础,并提升疲劳恢复能力,为后期更高强度的训练奠定基础,一定要让自己学会先慢下来,现在的慢是为了将来的快。

      对于轻松跑,也存在很多误解,尤其对于绝大多数新手,他们常常认为Easyrun是一些用来填充周跑量的“垃圾跑量”,觉得这种跑浪费了时间而没有什么实际的用途。这种想法是完全错误的,事实上,轻松跑在一个跑者的能力发展中扮演了非常重要的角色。轻松跑表现出巨大的优点,在身体没有任何痛苦的情况下,为身体适应更高强度的跑步做好各种准备,而且非常温和,使得身体进入一种轻微的打破日常恒定的状态,让你不受伤的同时迫使身体适应压力、增加体能,轻松跑对马拉松训练来说至关重要。

      

     

      轻松跑的生理机能

      1、对肌肉纤维的训练

      通常来说肌肉纤维中的“慢纤维”决定了一个马拉松跑者的潜力,而轻松跑可以充分训练身体里面的“慢纤维”。

      2、强化身体消耗脂肪的能力

      我们身体里有大量的脂肪供我们去使用,但是储备的糖原却非常有限。在低强度的跑步中,大概可以有70%的能量来自对脂肪的燃烧、30%来自糖原。随着配速的增加,消耗糖原的比例会随之增加。轻松跑的日子可以作为催化剂去充分发展身体的慢纤维,并因此让身体去学会更多的使用脂肪。身体里的慢纤维比快纤维具备更强的燃烧脂肪的能力,慢纤维里有更多的线粒体和燃烧脂肪的酶,以及更多的毛细血管。

      研究表明,通过6到7个月的训练,可是使肌肉里的线粒体体积增大35%、数量也可以有5%的提升。这有助于你身体更高效的燃烧脂肪,并提高成绩。举个栗子,如果你在某个特定配速下燃烧60%的脂肪来提供能量,而通过训练,可以将这个百分比提高到70%。训练中,身体里也会自适应增加燃烧脂肪的酶。这样综合下来,会使得你有能力跑得更远,而不“撞墙”。

      

     

      3、发展毛细血管

      通过几个月的训练,毛细血管可以提高40%,肌肉里的毛细血管密度增加,这样就可以更有效的传送更多的氧气。同时,血红蛋白(“氧气传输者”)也会增加35-40%,不仅有助于氧气的传输,同时也可以带走线粒体代谢的垃圾。最好的增强这些方面能力的方法就是通过轻松跑了,如果训练中没有轻松跑,那么身体的这些相关的调整和适应就会大打折扣。

      4、使身体更好的适应马拉松跑

      最重要的是跑步相关肌肉和肌腱的适应和调节。跑步中关节和肌腱、韧带等承受了巨大的冲击或压力,速度越快,其承受的冲击越大。通过轻松跑,相关肌肉、肌腱或韧带通过逐步的积累过程和可以承受的刺激的来逐步适应和增强,从而为高强度的跑步做好准备。

      最后,总得来说,通过轻松跑对身体的作用,将使得身体自适应的调整,例如更高的VO2Max、无氧运动阀值,提高身体跑步的经济性。高速的无氧训练对肌肉的有氧能力和耐力的提升作用很小,而足够量的轻松跑可以跨越式的发展有氧能力。无论你是想增强你心脏的能力,还是只是想在某一个特定配速下跑的更远,一定记得在你的跑步计划里加上足够的轻松跑。

      

     

      轻松跑怎么跑?

      轻松跑的定义标准通常是:在55-75%的VO2Max的强度下,跑20分钟到2.5个小时。当然我们大部分人是不知道自己的VO2Max值的,所以实践中我们重点是控制配速。在我们的马拉松训练方法里,将轻松跑定义为比目标马拉松配速的慢大概37秒到75秒(每公里配速)。举例,如果你的马拉松配速目标是每公里5分钟,那么轻松跑的速度就是大概:每公里5分37秒到6分15秒之间。如果比马拉松配速慢75秒,相当于“慢的轻松跑”,而对应的慢37秒就是相当于“快的轻松跑”,训练中,跑者可以自己选择和根据身体条件在这个区间自行调节。

      马拉松训练是一个系统的过程,只有将各种训练内容组合起来,才能达到最佳的训练效果,在下一期的马拉松训练计划专题中,我们将重点探讨“马拉松配速跑”的训练内容,敬请关注!

      【注】

      VO2Max:最大耗氧量,指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。

     

      无氧运动阀值:又称“乳酸阀值”,开始有“无氧性能量”参与的运动强度,该运动容易产生疲劳,是判断一个人有氧运动能力的有效指标之一。